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在力量訓練中，深蹲、硬拉和臥推被健友們稱為三大「黃金動作」，往往有效果的動作，掌握起來比較困難一些，前幾天就有健友給我留言，說自己做硬拉動作時，第二天出現了下背不適的情況，說實在的，像這位健友的問題，在硬拉訓練中是比較普遍存在的，況且隨著健身的深入，有更多的健友出現了這種情況，針對以上問題，我們就要反思問題出在哪裡？經過實踐證明，大多數人都存在「弓背」的情況。 ... 這種情況大多出現在初學者身上，因為他們掌握動作技巧不熟練，明知自己的動作有錯誤，卻不知該如何調整，況且現在的教練指導不到位，單純提醒在硬拉訓練中不要「弓背」，但具體如何去做沒有現場演練給學員們，導致犯規的健身人群，越來越多。 如何避免弓背？ 招數一：收緊背闊肌 在做硬拉動作的時候，經常將肩胛骨向後收縮，自認為這樣可以收緊背闊肌，這樣實際上是錯誤的一種做法。 ... 正確的做法是：當我們拉起槓鈴的時候，首先要保持挺胸並且保持肩胛骨下沉，讓斜方肌向背部的中間靠攏，或者想像在腋窩處夾兩個橙子，背闊肌收縮時，想把它夾碎，這樣背闊肌就會被收緊了。 其次我們在訓練中，加強背闊肌收緊練習，用自己的雙手嘗試做掰彎槓鈴槓的動作練習，找到背闊肌收緊的感覺，大家不要以為真的掰彎槓鈴桿，我們是靠意念和模擬動作，找到背闊肌收緊的感覺，當感覺越來越強烈了，實際操作中，就會有一個手腕內旋的動作，背闊肌自然而然地被收緊了。 招數二：正確區分硬拉中的腿發力和腰背發力 在訓練中，健友們經常會把背部作為主要發力點，使大部分的重量壓在背部，當我們的重量增加的情況下，背部承受的壓力越來越大，導致脊椎出現嚴重的彎曲，這樣長時間的訓練，就會使腰椎受到損傷和酸痛。 ... 正確的做法是：要讓腿部最為主要的發力點，而背部只是一個穩定運動的支撐點，重心要落在腿上，這樣才能更好地使腿部在沒有後顧之憂的情況下，最大限度收縮和拉伸，背部的穩定不僅給運動帶來安全，同時也使脊椎處於中立位，降低了腰椎受傷的程度。 硬拉的正確做法 ... 身體保持正直，挺胸使肩胛骨下沉穩住肩膀，雙腳之間的距離根據訓練者的需要，可以採用窄距或者寬距，雙手持鈴的距離可以在膝蓋外側也可以在膝蓋內側，背部保持繃緊筆直。 運動時，收縮核心肌群，腿部肌群的發力作用下，使身體向前傾斜，向外伸展髖部使雙膝稍微彎曲，槓鈴貼著身體向下降落，當槓鈴片底端和地面相碰的時候（羅馬尼亞硬拉槓鈴到膝蓋以下），保持動作1秒，然後腿部肌肉收緊發力，背部肌肉繃直，將槓鈴提起回到起點，一次動作圓滿完成。 ... 這個動作我們制定的訓練計劃，建議朋友們每周進行1-2次的訓練，訓練強度先做3-4組的練習，每組持續做10次，當重量提升的時候，降低組數或者次數，達到鍛鍊的效果。
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